Dopamin-Fasten von Laurenz Koch
  1. Start
  2. Dopamin-Fasten
  3. Bildschirmzeit reduzieren

Bildschirmzeit reduzieren: 12 Einstellungen für einen Abend

Von Laurenz KochAktualisiert am 31. Oktober 20269 Min. Lesezeit

Du willst deine Bildschirmzeit reduzieren und hast vermutlich schon das Naheliegende versucht: App-Limits, Vorsätze, vielleicht eine Woche mit täglichem Blick auf die Statistik. Das hält meistens ein paar Tage. Dieser Ratgeber setzt woanders an, nämlich bei den Einstellungen, die du einmal machst und danach vergessen kannst. Zwölf Eingriffe, etwa eine Stunde Aufwand, und keiner davon verlangt Disziplin.

Die richtige Zahl zuerst: Was du eigentlich messen solltest

Kurz gesagt

Die Gesamt-Bildschirmzeit ist die bekannteste und die am wenigsten aussagekräftige Zahl. Viel wichtiger sind die Entsperrvorgänge pro Tag, weil sie zeigen, wie oft dein Tag unterbrochen wird, und der Anteil der Zeit, den du bewusst gewählt hast. Das Ziel ist nicht null Minuten, sondern dass die Minuten dir gehören.

Drei Stunden Bildschirmzeit können eine bewusst geschaute Serie, eine Navigation zur Arbeit und zwei Telefonate sein. Oder zweihundert Griffe zu je einer Minute, verteilt über den ganzen Tag. Das eine ist unproblematisch, das andere zerlegt deinen Tag in Zehn-Minuten-Stücke. Deshalb solltest du dir vor dem Reduzieren vier Zahlen für die letzte vollständige Woche notieren: tägliche Bildschirmzeit, die drei Apps mit der meisten Zeit, Entsperrungen und Benachrichtigungen pro Tag.

Und dann noch eine Zahl, die kein Gerät misst: Wie viel Prozent deiner Bildschirmzeit würdest du im Rückblick wieder genauso verbringen? Diese Schätzung ist das eigentliche Ziel. Wer seinen gewählten Anteil von dreißig auf siebzig Prozent hebt, hat mehr gewonnen als jemand, der eine halbe Stunde einspart, aber weiter reflexhaft greift. Wie du deine Zahlen einordnest, steht im Handysucht-Test.

Warum Einstellungen besser wirken als Vorsätze

Kurz gesagt

Ein Vorsatz muss jeden Tag neu gewollt werden, eine Einstellung nicht. Willenskraft ist abends, müde und gestresst am schwächsten, also genau dann, wenn der Sog am stärksten ist. Eine abgeschaltete Benachrichtigung kostet den ausgeruhten und den erschöpften Menschen gleich viel. Deshalb haben Einstellungen das beste Verhältnis von Aufwand zu Wirkung.

Viele überspringen diese Stufe, weil sie zu harmlos wirkt, und beginnen gleich mit radikalen Schritten. Das ist ein Fehler. Die zwölf Eingriffe der ersten Stufe kosten dich einen Abend und wirken danach jahrelang, ohne dass du je wieder daran denken musst. Wenn du aus diesem Ratgeber nur einen Abschnitt umsetzt, dann diesen.

Die zwölf Einstellungen für einen Abend

  1. Benachrichtigungen radikal abschalten

    Alles aus bis auf Anrufe und Nachrichten von echten Menschen. Keine Lieferdienste, keine News-Apps, keine sozialen Netzwerke, keine Spiele, keine Werbung. Das ist der wirksamste Einzeleingriff, weil er dem Belohnungssystem das Signal nimmt, auf das es konditioniert ist.

  2. Vibration ebenfalls abschalten

    Wer nur den Ton ausschaltet, behält den Reiz vollständig, nur leiser. Beides aus.

  3. Die roten Punkte entfernen

    Die Zähler an den App-Symbolen sind eine eigene Reizquelle. Sie lassen sich in den Benachrichtigungseinstellungen einzeln abstellen.

  4. Den Startbildschirm leeren

    Nur Werkzeuge bleiben: Telefon, Nachrichten, Kamera, Kalender, Karten. Alles mit Feed kommt in einen Ordner auf Seite zwei.

  5. Die Vorschau im Sperrbildschirm ausschalten

    Wenn du nicht siehst, worum es geht, entsteht viel weniger Sog, die Nachricht sofort zu öffnen.

  6. Aus der reizstärksten App ausloggen

    Der Aufwand des Einloggens ist klein und trotzdem oft genug, um den Automatismus zu unterbrechen.

  7. Die automatische Wiedergabe abschalten

    In Videodiensten und sozialen Netzwerken gibt es fast immer diese Option. Damit kehrt das Ende zurück, das das Design abgeschafft hat.

  8. Den Ladeplatz verlegen

    Das Kabel kommt aus dem Schlafzimmer in Flur oder Küche. Eine einzige Entscheidung, die jede Nacht wirkt.

  9. Einen Wecker kaufen

    Der häufigste Einwand gegen den verlegten Ladeplatz lautet: Ich brauche das Handy als Wecker. Ein Wecker kostet wenig und beseitigt den Einwand für immer.

  10. Graustufen einschalten

    Beide Betriebssysteme bieten eine Schwarz-Weiß-Darstellung. Feeds und Spiele verlieren damit einen Teil ihrer Zugkraft. Mehr dazu im Ratgeber Handy in Graustufen.

  11. Alle Töne am Computer abschalten

    Mail und Chat am Rechner erzeugen die teuersten Unterbrechungen, weil sie mitten in konzentrierte Arbeit fallen.

  12. Den Wochenbericht aktivieren

    Ein Blick pro Woche, sonntags. Nicht zur Selbstkontrolle, sondern damit die Zahl nicht unsichtbar wird.

Was die Einstellungen bewirken und was nicht

Kurz gesagt

Die zwölf Einstellungen senken vor allem die reflexhaften Griffe, also die Entsperrungen ohne Anlass und Ziel. Diesen Anteil holst du dir am billigsten zurück, weil hinter ihm kein Bedürfnis steht. Was sie nicht erreichen, sind Schleifen mit einem Gefühl dahinter, etwa das Scrollen am Abend aus Erschöpfung oder Einsamkeit. Dafür braucht es die nächste Stufe.

Rechne in der ersten Woche mit einer seltsamen Ruhe und mit Unruhe zugleich. Das Handy meldet sich kaum noch, und du ertappst dich dabei, trotzdem nachzusehen. Das ist der Protest der alten Gewohnheit. Er lässt in der Regel nach einigen Tagen bis zwei Wochen deutlich nach.

Die nächste Stufe: Spürbar, aber machbar

Wenn die Einstellungen sitzen, kommen zwei Werkzeuge aus der zweiten Stufe dazu. Zwei, nicht zwölf. Wähle die, die an deinen teuersten Situationen ansetzen:

  • Die bildschirmfreie erste Stunde: Der Morgen gibt die Tonlage des Tages vor. Fang mit zwanzig Minuten an.
  • Die bildschirmfreie letzte Stunde: Du gehst früher ins Bett und kommst ruhiger dort an.
  • Feste Prüfzeiten: Zwei oder drei Zeitpunkte am Tag für Nachrichten, dazwischen nicht.
  • Den Feed aufräumen: Ein Nachmittag, an dem du alles entfolgst, was dich regelmäßig schlecht zurücklässt.
  • Handyfreie Mahlzeiten: Das Gerät liegt in einem anderen Raum, nicht umgedreht auf dem Tisch.
  • Ein Buch neben dem Bett: Die Ersatzhandlung muss schneller verfügbar sein als die alte.
  • Der Fünfundzwanzig-Minuten-Block: Eine Aufgabe, ein Zeitraum, Gerät außer Sicht.

Was beim Reduzieren überschätzt wird

Kurz gesagt

Überschätzt werden App-Limits, die man mit einem Tippen aufhebt, der Nachtmodus als Schlafmaßnahme, das bloße Umsortieren der Apps, das tägliche Prüfen der Statistik ohne Konsequenz und die große öffentliche Ankündigung. Nichts davon schadet, aber wer hier seine Kraft investiert, wundert sich über das Ergebnis.

Besonders der Nachtmodus wird oft missverstanden. Die Belege dafür, dass Blaulichtfilter den Schlaf im Alltag spürbar verbessern, sind uneinheitlich. Lass ihn an, er kostet nichts. Aber verwechsle ihn nicht mit einer bildschirmfreien Stunde, die wirklich wirkt, weil sie den Inhalt verändert und nicht nur das Licht.

Auch das Umsortieren hat Grenzen. Ein aufgeräumter Startbildschirm ist gut, aber wenn du die App danach über die Suche öffnest, hat er nichts verändert. Er wirkt nur im Verbund mit abgeschalteten Benachrichtigungen. Und Sperr-Apps, die mit Punkten, Serien und wachsenden Bäumen arbeiten, bekämpfen ein Reizproblem mit weiteren Reizen. Für manche funktioniert das eine Weile, für andere entsteht nur eine zusätzliche App, die Aufmerksamkeit verlangt.

Die einfachste Technik von allen

Am Ende ist die wirksamste Technologie die einfachste: räumliche Distanz. Ein Handy in einem anderen Raum, in einer Schublade oder in einer Box schlägt jede ausgeklügelte App. Es braucht keine Updates, keine Abos und keine Willenskraft im Moment der Versuchung. Der Unterschied zwischen „außer Sicht“ und „außer Reichweite“ ist dabei erheblich. Ein Handy in der Hosentasche ist nur außer Sicht.

Wenn du nach zwei, drei Wochen merkst, dass eine Schleife trotz allem weiterläuft, etwa das Scrollen im Bett oder der Feed in der Mittagspause, dann kommt Stufe 3 infrage: die App vom Handy löschen und nur am Computer nutzen, ein gerätefreies Schlafzimmer ohne Ausnahmen oder ein bildschirmfreier Tag pro Woche. Mehr dazu im Ratgeber Handysucht loswerden und in der Dopamin-Detox Anleitung.

Bildschirmzeit am Computer nicht vergessen

Viele konzentrieren sich ganz auf das Handy und vergessen, dass ein großer Teil der Unterbrechungen am Rechner passiert: Mail-Pop-ups, Chat-Töne, ein zweiter Monitor mit offenem Messenger, der Browser-Tab mit dem Newsfeed. Für den Computer gelten dieselben Regeln. Töne aus, Pop-ups aus, Mail zu festen Zeiten, ein Bildschirm zur Zeit bei konzentrierter Arbeit. Und was du vom Handy gelöscht hast, solltest du im Browser blockieren, sonst hast du nur die Tür gewechselt.

Gerade im Homeoffice, wo niemand hinschaut, schleicht sich der zweite Bildschirm leicht ein. Ein fester Block mit Timer und das Handy in einem anderen Raum sind hier die wichtigsten Leitplanken. Mehr dazu im Ratgeber Konzentration verbessern.

Häufige Fragen

Wie viel Bildschirmzeit am Tag ist normal?

Erwachsene in Deutschland kommen im Schnitt auf etwa drei Stunden Smartphone-Nutzung am Tag, jüngere Menschen deutlich mehr. Ein sinnvolles Ziel lässt sich daraus nicht ableiten, weil die Zahl nichts über die Qualität sagt. Setz dir lieber ein Anteilsziel: Wie viel deiner Bildschirmzeit hast du tatsächlich gewählt?

Wo sehe ich meine Bildschirmzeit?

Bei iPhone und iPad unter Einstellungen, Bildschirmzeit. Bei Android meist unter Einstellungen, Digitales Wohlbefinden und Jugendschutz. Dort findest du die Gesamtzeit, die Aufteilung nach Apps, die Zahl der Entsperrungen und der Benachrichtigungen, jeweils für Tag und Woche.

Bringen App-Limits etwas?

Als Erinnerung ja, als Grenze kaum. Die eingebauten Limits zeigen eine Meldung, die du mit einem Tippen wegklickst. Sie werden genau dann umgangen, wenn du am müdesten bist. Wirksamer sind Maßnahmen, die Reibung erzeugen: die App vom Startbildschirm nehmen, ausloggen oder nur am Computer nutzen.

Wie schnell sinkt die Bildschirmzeit nach den Einstellungen?

Viele sehen schon in der ersten Woche weniger Entsperrungen, weil die Signale fehlen. Die Gesamtzeit sinkt oft langsamer, weil der abendliche Feed eine eigene Schleife ist. Dafür braucht es die nächste Stufe, etwa die bildschirmfreie letzte Stunde oder den Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers.

Soll ich meine Bildschirmzeit täglich prüfen?

Nein. Ein Blick pro Woche, zum Beispiel sonntags, reicht völlig. Wer täglich nachschaut und nichts ändert, hat nur eine weitere Sache, die er am Handy tut. Die Zahl soll sichtbar bleiben, nicht zum Richter werden.

Weiterlesen

Quellen und weiterführende Literatur
  1. Andrews, S., Ellis, D. A., Shaw, H. & Piwek, L. (2015): Beyond Self-Report: Tools to Compare Estimated and Real-World Smartphone Use. PLOS ONE, 10(10), e0139004.
  2. Holte, A. J. & Ferraro, F. R. (2020): True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal.
  3. Kushlev, K., Proulx, J. & Dunn, E. W. (2016): „Silence your phones“: Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of CHI 2016, 1011–1020.
  4. Mark, G., Gudith, D. & Klocke, U. (2008): The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of CHI 2008, 107–110.
  5. Newport, C. (2019): Digital Minimalism. New York: Portfolio. Deutsch: Digitaler Minimalismus. München: Redline.