Der Reflex
Du entsperrst, bevor du weißt, warum
Der Griff kommt zuerst, die App entscheidet sich danach. Manchmal legst du das Gerät irritiert wieder weg, weil du gar nichts wolltest.
Der Ratgeber ohne Detox-Mythen
Dopamin-Fasten
Wie du dein Reiz- und Suchtverhalten dauerhaft regulierst. Mit Selbsttest, 40 alltagstauglichen Werkzeugen und 12-Wochen-Plan.
Du legst das Handy weg. Drei Minuten später liegt es wieder in deiner Hand. Du hast das nicht entschieden. Dieses Buch zeigt dir, warum deine Hand schneller ist als dein Vorsatz, und wie du das änderst, ohne gegen deine eigene Biologie zu kämpfen.
Das Buch von Laurenz Koch · Taschenbuch · 148 Seiten · EFE Verlag · 2026
Kennst du das?
Der Abend
„Nur noch kurz“ wird zu einer Stunde
Um halb elf im Bett, der Feed hat kein Ende, und am nächsten Morgen fehlt dir genau diese Stunde Schlaf.
Die Erschöpfung
Müde, ohne zu wissen wovon
Körperlich hast du kaum etwas getan. Trotzdem bist du leer, als hätte der Tag aus hundert kleinen Unterbrechungen bestanden. Hat er auch.
Die Konzentration
Bücher liest du nicht mehr zu Ende
Drei Absätze, dann merkst du, dass nichts hängen geblieben ist. Ein Film allein reicht nicht mehr, das Handy liegt daneben.
Die Stille
Jede Wartesekunde wird sofort gefüllt
Aufzug, Schlange, rote Ampel. Stille, die früher angenehm war, fühlt sich heute leer und fast bedrohlich an.
Die Versuche
Dreimal aufgehört, dreimal zurück
Die Sperr-App nach vier Tagen gelöscht, das Detox-Wochenende nach zwei Wochen verpufft. Das lag nicht an dir. Es lag an der Methode.
Die wichtigste Korrektur zuerst
Du kannst dein Dopamin nicht entgiften. Dopamin ist kein Schadstoff, sondern ein Botenstoff, ohne den du dich nicht bewegen, nichts lernen und nichts wollen könntest. Es gibt keinen Speicher, der überläuft, und nichts, das sich ausleiten ließe.
Der Detox-Mythos
Ein Wochenende ohne Handy, Musik und Gespräche, dann ist das Belohnungssystem „zurückgesetzt“. Fühlt sich großartig an, verändert aber die Umgebung nicht. Nach zwei Wochen läuft alles wie vorher.
Was das Buch stattdessen macht
Reizkontrolle, so wie Cameron Sepah den Begriff 2019 ursprünglich gemeint hat: Auslöser verändern, Reibung einbauen, Lücken bewusst füllen. Geduldig über Wochen, damit sich die Empfindlichkeit deines Systems neu einpegeln kann.
Was im Buch steckt
10Kapitel in vier Teilen: Verstehen, Erkennen, Regulieren, Verankern
20Aussagen im Selbsttest, der dir deinen Reiztyp zeigt
40Werkzeuge in vier Stufen, sortiert nach Aufwand
12Wochen Plan, vom ersten Blick zum neuen Normal
22Antworten auf die häufigsten Fragen, einige davon unbequem
Teil I · Verstehen
Was Dopamin wirklich tut
Warum Dopamin auf Erwartung reagiert und nicht auf Belohnung, warum Wollen nicht Mögen ist und wie die Aufmerksamkeitsindustrie mit sechs Mechanismen daran verdient.
Teil II · Erkennen
Dein ehrlicher Befund
Was Dauerstimulation mit Schlaf und Konzentration macht, die vier Zahlen aus deinem Handy, das Reizprotokoll und der Selbsttest mit vier Reiztypen.
Teil III · Regulieren
Prinzipien, Werkzeuge, Soforthilfe
Sieben Prinzipien, 40 Eingriffe, Techniken für den Moment des Drangs und Sätze für das Gespräch mit Chef, Partner und Familie.
Teil IV · Verankern
Der 12-Wochen-Plan
Sehen, Entschärfen, Ersetzen, Verankern. Mit Wiedereinstieg für den Fall, dass alles zusammenbricht, und einem Blick auf das Jahr danach.
Welcher Reiztyp bist du?
Der Selbsttest im Buch sortiert nicht nach Schweregrad, sondern nach Muster. Denn dieselben Werkzeuge wirken an der falschen Stelle nicht.
Typ A
Der Betäuber
Du greifst zum Gerät, um ein Gefühl zu beenden: Stress, Langeweile, Einsamkeit. Für dich gilt Ersetzen statt Weglassen als Bedingung.
Typ B
Der Kontrolleur
Du prüfst ständig, auch gegen besseres Wissen. Dein Hebel ist Verlässlichkeit: feste Zeiten, zu denen du sicher nachsiehst.
Typ C
Der Vergleicher
Dein Muster hängt an Reaktionen und am Leben der anderen. Weniger Konfrontation bringt dir mehr als weniger Minuten.
Typ D
Der Zerstreute
Du bist selten ganz bei einer Sache. Für dich zählen ununterbrochene Phasen, angefangen mit zwanzig Minuten.
Drei Erkenntnisse aus dem Buch
-
Dopamin ist der Botenstoff des Suchens, nicht des Findens
Seit den Arbeiten von Wolfram Schultz weiß man: Dopaminzellen reagieren auf die Ankündigung einer Belohnung, nicht auf die Belohnung selbst. Das Aufleuchten des Displays ist dein Signal. Du bist nicht auf die Nachricht konditioniert, sondern auf ihre Ankündigung.
-
Die eigentlich wichtige Zahl ist nicht die Bildschirmzeit
Viel aufschlussreicher sind die Entsperrvorgänge. Bei hundert Entsperrungen und sechzehn wachen Stunden bleiben dir im Schnitt knapp zehn Minuten am Stück. Zu kurz für alles, was Tiefe verlangt.
-
Ein Drang ist eine Welle, kein Dauerzustand
Er steigt an, erreicht einen Höhepunkt und flaut ab, auch wenn du nichts tust. Du musst ihn nicht wegkämpfen, nur überdauern. Der Zehn-Minuten-Aufschub aus Kapitel 8 nutzt genau das: Verschieben erzeugt keinen Widerstand, Verbieten schon.
Dopamin-Fasten Leseprobe: der Anfang des Buches
Aus dem Vorwort von Laurenz Koch.
Es gibt diesen Moment, der dir vielleicht bekannt vorkommt. Du legst das Handy weg und nimmst dir vor, jetzt eine Stunde konzentriert zu arbeiten oder einfach einmal nichts zu tun. Keine drei Minuten später liegt das Gerät wieder in deiner Hand. Du hast das nicht bewusst entschieden. Deine Hand war schneller als dein Vorsatz. Dopamin-Fasten, Vorwort
Dieser Reflex ist der Ausgangspunkt des Buches. Nicht die große Sucht, nicht der dramatische Absturz, sondern die kleine, tausendfach wiederholte Bewegung, die du nicht mehr bemerkst und die deinen Tag trotzdem zerlegt.
Dopamin-Fasten Erfahrungen: was dich im Buch erwartet
Kurz gesagt
Das Buch ist neu erschienen, Leserstimmen findest du in den Rezensionen auf Amazon. Was es verspricht, ist bewusst unspektakulär: keine Wochenend-Askese und keine erfundenen Zahlen, sondern ein Selbsttest, 40 Werkzeuge nach Aufwand und ein Plan über zwölf Wochen, der mit einer Stunde Einstellungen beginnt.
Typische Erfahrungen mit Dopamin-Fasten selbst, also was nach Tagen, Wochen und Monaten passiert, beschreibt der Ratgeber Was bringt Dopamin-Fasten?
Für wen das Buch ist und für wen nicht
Für dich, wenn
- du dich abends erschöpft fühlst, ohne sagen zu können wovon
- du früher gern gelesen hast und heute nach drei Seiten aufgibst
- du schon Apps, Vorsätze oder ein Detox-Wochenende probiert hast
- du keine Diagnose hast, aber genau weißt, was gemeint ist
- du lieber verstehen als nur verzichten willst
Nicht das Richtige, wenn
- du ein Wochenend-Reset mit schnellem Wundereffekt suchst
- du eine Streitschrift gegen Technik erwartest
- es um Glücksspiel oder Käufe geht, die dich finanziell belasten: Dann bitte zuerst fachliche Hilfe
- unter dem Verhalten eine anhaltend gedrückte Stimmung oder starke Ängste liegen: Dann ist eine Fachperson der erste Schritt
Die Werkzeugkiste
Die wirksamste Technologie ist räumliche Distanz. Diese Gegenstände machen den Abstand zum Handy leichter, ganz ohne Willenskraft im Moment der Versuchung.
Kostenloses Wissen: die Ratgeber
24 Ratgeber rund um Dopamin, Handy und Aufmerksamkeit, frei zugänglich. Das Buch ist die Vertiefung, kein Ersatz.
Grundlagen
Was ist Dopamin-Fasten?
Der große Grundlagen-Ratgeber: Ursprung, Mythen, was die Forschung hergibt und wie es richtig geht.
Anleitung
Dopamin-Detox Anleitung
Schritt für Schritt, ohne Wochenend-Askese: der Einstieg in einer Stunde und der Weg über zwölf Wochen.
Selbsttest
Handysucht-Test
Gewohnheit oder Problem? Die vier Zahlen, ein Kurztest und die Grenze, ab der ein Buch nicht reicht.
Feed
Doomscrolling stoppen
Warum schlechte Nachrichten so fesseln und wie du das Ende zurückholst, das das Design abgeschafft hat.
Praxis
Bildschirmzeit reduzieren
Zwölf Eingriffe für einen Abend, die danach jahrelang wirken, ohne dass du daran denken musst.
Fokus
Konzentration verbessern
Was Unterbrechungen kosten und wie du die Fähigkeit zurückholst, bei einer Sache zu bleiben.
Neu: Was ist Dopamin? · Dopamin erhöhen · Reizüberflutung · Social-Media-Sucht
Häufige Fragen
Was ist Dopamin-Fasten eigentlich?
Der Begriff stammt von dem kalifornischen Psychologen Cameron Sepah, der ihn 2019 einführte. Er meinte damit Reizkontrolle aus der kognitiven Verhaltenstherapie: die Auslöser eines Verhaltens verändern, statt gegen das Verhalten anzurennen. Mit dem Ausleiten eines Stoffes hat das nichts zu tun. Dopamin kann man nicht fasten, aber man kann die Gewohnheiten regulieren, die das Belohnungssystem dauerhaft anfeuern.
Muss ich für das Buch auf mein Smartphone verzichten?
Nein. Das Buch ist keine technikfeindliche Streitschrift. Funktionale Nutzung wie Navigation, Termine oder Anrufe bleibt, wie sie ist. Es geht um den reflexhaften und den betäubenden Anteil deiner Bildschirmzeit, und um die Frage, wer von euch beiden das Steuer hält.
Wie viel Zeit kostet der 12-Wochen-Plan?
Der Einstieg ist eine Stunde mit Einstellungen, keine Stunde mit Disziplin: die zwölf Eingriffe der ersten Stufe. Danach kommen alle zwei Wochen etwa zwei neue Maßnahmen dazu. Der Plan verlangt bewusst weniger, als du könntest, weil Begeisterung in Woche eins der häufigste Grund für Abbrüche ist.
Was ist, wenn ich schon mehrmals gescheitert bin?
Dann bist du die Zielgruppe. Die meisten früheren Versuche bauen auf Willenskraft: Man muss jeden Tag neu wollen. Das Buch baut auf Umgebung und auf Genauigkeit. Mit dem Selbsttest findest du deinen Reiztyp und deine drei teuersten Schleifen, und du setzt genau dort an, statt pauschal weniger zu wollen.
Ist das Buch ein Ersatz für eine Therapie?
Nein. Es ist ein Ratgeber für sehr stark eingeschliffene Gewohnheiten, kein medizinisches Werk. Kapitel 5 beschreibt ausführlich, woran du erkennst, dass ein Buch nicht reicht, etwa wenn darunter eine Depression oder Angststörung liegt oder es um Glücksspiel oder belastende Käufe geht. Dann ist eine Fachperson der richtige nächste Schritt, und beides lässt sich kombinieren.
Wer ist Laurenz Koch?
Laurenz Koch ist das Pseudonym des Autors von Dopamin-Fasten. Er schreibt Ratgeber über Gewohnheiten, Stress und Aufmerksamkeit, mit dem Anspruch, keine Zahlen zu erfinden und Unsicherheiten in der Forschung offen zu benennen. Mehr auf der Autorenseite.
Gibt es eine Leseprobe von Dopamin-Fasten?
Ja. Oben auf dieser Seite steht der Anfang des Vorworts. Auf Amazon kannst du außerdem über die Blick-ins-Buch-Funktion weitere Seiten ansehen, sofern sie für die jeweilige Ausgabe freigeschaltet ist.
In welchem Format gibt es das Buch?
Dopamin-Fasten erscheint im EFE Verlag als Taschenbuch mit 148 Seiten und ist über Amazon erhältlich. Die aktuellen Formate und Preise siehst du direkt auf der Produktseite.