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Konzentration verbessern: Wie du wieder bei einer Sache bleibst

Von Laurenz KochAktualisiert am 31. Oktober 20269 Min. Lesezeit

Drei Absätze gelesen, nichts behalten. Eine Aufgabe angefangen, nach fünf Minuten im Postfach gelandet. Einen Film geschaut, das Handy in der Hand. Wer seine Konzentration verbessern will, sucht oft nach Tricks, Apps oder Nahrungsergänzung. Die wirksamsten Hebel sind unspektakulärer: weniger Unterbrechungen, ein Bildschirm zur Zeit, das Handy außer Reichweite und ein bisschen Geduld mit einem Muskel, der lange nicht trainiert wurde.

Warum Konzentration heute so schwerfällt

Kurz gesagt

Konzentration scheitert selten an mangelnder Fähigkeit, sondern an ständigen Unterbrechungen. Jede Benachrichtigung, jeder kurze Blick aufs Handy und jeder Wechsel zwischen Fenstern kostet einen Teil der Aufmerksamkeit. Bei hundert Entsperrungen und sechzehn wachen Stunden bleiben im Schnitt knapp zehn Minuten am Stück. Zu kurz für alles, was Tiefe verlangt.

Deine Aufmerksamkeit funktioniert wie ein Scheinwerfer, der immer nur eine Stelle hell ausleuchtet. Wer ihn ständig schwenkt, sieht viel, aber nichts genau. Dazu kommt, dass jedes Umschalten Kosten hat: Nach einer Unterbrechung dauert es, bis du wieder ganz in der Aufgabe bist, und ein Teil deines Kopfes bleibt bei dem, was du gerade gesehen hast. Studien zu unterbrochener Arbeit fanden, dass Menschen danach oft schneller arbeiten, aber mit mehr Stress und Frust.

Die Folge ist eine Verflachung. Wer sich daran gewöhnt, alle paar Minuten zu wechseln, verliert die Übung, lange bei einer Sache zu bleiben. Das ist keine dauerhafte Schädigung, sondern fehlendes Training. Und Training lässt sich nachholen.

Was das Handy wirklich mit deiner Konzentration macht

Kurz gesagt

Gut belegt ist, dass Benachrichtigungen und Unterbrechungen die Aufmerksamkeit stören. In einem Experiment berichteten Menschen mit eingeschalteten Benachrichtigungen von mehr Unaufmerksamkeit als mit abgeschalteten. Die Behauptung, schon das bloß anwesende Handy senke die Denkleistung, ist dagegen umstritten: Eine sorgfältige Wiederholung konnte diesen Effekt 2022 nicht bestätigen.

Der sogenannte Brain-Drain-Effekt wird in Ratgebern gern als Tatsache präsentiert. Eine Studie von 2017 legte nahe, dass das eigene Smartphone auf dem Tisch die verfügbare geistige Kapazität senkt, selbst ausgeschaltet. Eine Wiederholung im Jahr 2022 fand diesen Effekt nicht. Ehrlich ist deshalb: Der Befund ist offen, und wer ihn als gesichert verkauft, geht zu weit.

Was trotzdem bleibt, braucht keine Studie. Ein Handy in Reichweite ist eine ständige Einladung. Jede Unklarheit in der Aufgabe, jeder kleine Widerstand wird zur Gelegenheit, kurz nachzusehen. Und genau an diesen Stellen, wo es anstrengend wird, entsteht eigentlich die Tiefe. Der Unterschied zwischen „außer Sicht“ und „außer Reichweite“ ist deshalb erheblich.

Acht Wege, deine Konzentration zu verbessern

  1. Benachrichtigungen abschalten, auch am Computer

    Mail-Pop-ups und Chat-Töne am Rechner erzeugen die teuersten Unterbrechungen, weil sie mitten in konzentrierte Arbeit fallen. Alles aus, was nicht wirklich sofort sein muss.

  2. Das Handy in einen anderen Raum

    Nicht in die Tasche, nicht in die Schreibtischschublade, sondern in einen anderen Raum. Wer sich dabei schwertut, nimmt eine Box mit Zeitschloss.

  3. Ein Bildschirm zur Zeit

    Kein Handy beim Film, kein zweiter Monitor mit Chat bei konzentrierter Arbeit. Das ist der direkte Gegenzug zur Verflachung.

  4. Der Fünfundzwanzig-Minuten-Block

    Eine Aufgabe, ein Zeitraum, Gerät außer Sicht, danach eine kurze Pause. Nicht als Produktivitätssystem, sondern als Training. Wem das zu lang ist, beginnt mit fünfzehn Minuten.

  5. Feste Prüfzeiten für Nachrichten

    Zwei oder drei Zeitpunkte am Tag, zu denen du Mails und Nachrichten sichtest. Dazwischen nicht. Wer E-Mails gebündelt abruft, berichtet in Studien von weniger Stress.

  6. Die Aufgabe vorher aufschreiben

    Bevor der Block beginnt, notierst du auf Papier, was genau du in diesem Block tust. Ein klares Ziel macht es leichter, bei der Sache zu bleiben, und Gedanken, die dazwischenkommen, landen auf dem Zettel statt im Browser.

  7. Schlaf schützen

    Kaum etwas schadet der Konzentration so verlässlich wie zu wenig Schlaf. Das Handy im Flur und eine bildschirmfreie letzte Stunde sind deshalb auch Konzentrationsmaßnahmen.

  8. Pausen ohne Bildschirm

    Wer in der Pause scrollt, erholt die Aufmerksamkeit nicht, sondern belastet sie weiter. Aufstehen, Fenster, Wasser, ein paar Schritte. Danach ist der Kopf frischer als nach fünf Minuten Feed.

Wer sich nach solchen Tagen vor allem überreizt fühlt, findet im Ratgeber Reizüberflutung weitere Hilfe.

Konzentration trainieren wie einen Muskel

Kurz gesagt

Die Fähigkeit, lange bei einer Sache zu bleiben, kommt durch Übung zurück. Beginne mit kurzen Blöcken, steigere langsam und rechne mit Unruhe in den ersten Tagen. Zusätzlich hilft ein langes Format pro Tag, das du bewusst ohne Unterbrechung durchhältst: ein Kapitel, ein Film, ein Gespräch.

Am Anfang wirst du merken, wie oft der Impuls kommt, kurz nachzusehen. Das ist normal. Notiere den Impuls mit einem Strich auf einem Zettel und kehre zur Aufgabe zurück. Nach ein paar Tagen wird die Zahl der Striche kleiner. Das ist dein Fortschritt, sichtbar auf Papier.

Gute Übungen für den Alltag sind unspektakulär. Ein Buch für zwanzig Minuten, das Handy im Flur. Ein Film ohne zweiten Bildschirm. Ein Spaziergang ohne Kopfhörer, an dem du einem Gedanken nachgehst. Ein Gespräch, bei dem das Handy nicht auf dem Tisch liegt. Wer mehr zur Rolle von Kurzvideos wissen will, findet sie im Ratgeber Kurzvideos und Aufmerksamkeit.

Konzentration im Homeoffice und im Studium

Kurz gesagt

Wo niemand hinschaut, braucht es eigene Leitplanken. Bewährt sind ein fester Arbeitsplatz, feste Anfangs- und Endzeiten, ein Handy, das während der Arbeit in einem anderen Raum liegt, und blockierte Seiten im Browser für die Arbeitszeit. Gegen Lärm hilft ein guter Schallschutz.

Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen. Die Küche ist nebenan, das Sofa ist nebenan, und das Handy ist sowieso immer da. Was im Büro durch Kollegen und Abläufe geregelt war, musst du hier selbst bauen. Eine einfache Regel: Der Arbeitstag beginnt mit dem ersten Block, nicht mit den Nachrichten. Wer zuerst Mails und Feeds liest, startet im Reaktionsmodus und kommt selten in die Tiefe.

Im Studium kommt dazu, dass Lernen oft am selben Gerät passiert, auf dem auch die Ablenkung wohnt. Hilfreich sind getrennte Profile oder Browser für Lernen und Freizeit, blockierte Seiten in Lernphasen und das Handy außer Reichweite. Gedrucktes Material oder ein E-Reader ohne Apps machen es leichter, bei einem Text zu bleiben.

Die Erreichbarkeit klären

Viele trauen sich nicht, das Handy wegzulegen, weil sie glauben, sofort erreichbar sein zu müssen. Prüfe zuerst, ob diese Erwartung tatsächlich besteht oder ob du sie annimmst. Bei den meisten ist der selbst auferlegte Anteil größer als der verlangte. Dann führe ein kurzes Gespräch: was du vorhast, warum es dem Ergebnis nützt und wie Dringendes trotzdem durchkommt, zum Beispiel per Anruf. Wenn es einen klaren Weg für Notfälle gibt, darf alles andere warten.

Ein Experiment für einen Tag: Antworte auf alles, was nicht dringend ist, bewusst mit zwei Stunden Verzögerung. Beobachte, ob irgendetwas passiert. Meist passiert nichts, und diese Erfahrung ist die halbe Miete.

Wenn die Konzentration trotz allem nicht zurückkommt

Wenn du Unterbrechungen reduziert, deinen Schlaf geschützt und über Wochen geübt hast und die Konzentration trotzdem nicht besser wird, lohnt sich ein genauerer Blick. Anhaltende Konzentrationsprobleme können mit Schlafstörungen, Stress, Depression, Schilddrüsenproblemen, Eisenmangel oder ADHS zusammenhängen. Die Hausarztpraxis ist der richtige erste Schritt. Ob dein Muster eher zum Zerstreuten oder zu einem anderen Reiztyp passt, zeigt der Handysucht-Test. Und wenn du Aufgaben vor allem vor dir herschiebst, findest du Hilfe im Ratgeber Prokrastination überwinden.

Was du von Konzentrations-Hacks halten solltest

Im Netz kursieren viele Konzentrations-Tricks: bestimmte Musik, Nahrungsergänzungsmittel, Kaffee-Rituale, Apps mit wachsenden Bäumen. Manches davon kann sich gut anfühlen. Die belastbaren Hebel sind aber andere und deutlich weniger aufregend: weniger Unterbrechungen, genug Schlaf, Bewegung, Pausen ohne Bildschirm und Übung. Wer hier ansetzt, braucht die meisten Hacks nicht.

Häufige Fragen

Warum kann ich mich nicht mehr konzentrieren?

Häufige Gründe sind ständige Unterbrechungen, zu wenig Schlaf, Stress und die Gewöhnung an schnelle Wechsel zwischen Inhalten. Wer achtzig bis hundertfünfzig Mal am Tag das Handy entsperrt, hat im Schnitt nur wenige Minuten am Stück. Wenn Konzentrationsprobleme neu, stark oder mit anderen Beschwerden auftreten, lass sie ärztlich abklären.

Wie lange dauert es, bis die Konzentration besser wird?

Die ersten ununterbrochenen Blöcke fühlen sich oft zäh an. Viele merken nach zwei bis vier Wochen mit weniger Unterbrechungen eine spürbare Verbesserung, die eigentliche Rückkehr der Fähigkeit, lange bei einer Sache zu bleiben, kommt häufig zwischen Woche sechs und zwölf.

Hilft Musik bei der Konzentration?

Das ist individuell. Für manche ist gleichmäßige Musik ohne Gesang ein guter Schallschutz, für andere eine weitere Ablenkung. Ein guter Test: Kannst du die Musik abschalten, ohne dass Unruhe entsteht? Wenn nicht, füllt sie eher eine Stille, die dir unangenehm ist, als dass sie dir beim Arbeiten hilft.

Was ist die Pomodoro-Technik?

Eine Methode, bei der du in festen Blöcken von meist fünfundzwanzig Minuten arbeitest und danach eine kurze Pause machst. Im Buch heißt das Werkzeug der Fünfundzwanzig-Minuten-Block: eine Aufgabe, ein Zeitraum, Gerät außer Sicht. Es geht weniger um Produktivität als um das Training, bei einer Sache zu bleiben.

Können Konzentrationsprobleme auf ADHS hinweisen?

Möglich, aber nicht automatisch. Ablenkbarkeit durch das Handy erleben fast alle. Wenn Konzentrationsprobleme aber seit der Kindheit bestehen, in vielen Lebensbereichen auftreten und mit Unruhe und Impulsivität einhergehen, kann eine fachärztliche Abklärung sinnvoll sein. Eine Selbstdiagnose über Online-Tests ersetzt das nicht.

Kann ich meine Konzentration wirklich trainieren?

Ja. Die Fähigkeit, bei einer Sache zu bleiben, verhält sich wie ein Muskel, der lange nicht benutzt wurde. Beginne mit kurzen Blöcken ohne Unterbrechung und verlängere sie langsam. Am Anfang meldet sich oft Unruhe, das ist normal. Nach einigen Wochen mit weniger Unterbrechungen fällt es den meisten deutlich leichter.

Weiterlesen

Quellen und weiterführende Literatur
  1. Mark, G., Gudith, D. & Klocke, U. (2008): The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of CHI 2008, 107–110.
  2. Ophir, E., Nass, C. & Wagner, A. D. (2009): Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 106(37), 15583–15587.
  3. Kushlev, K., Proulx, J. & Dunn, E. W. (2016): „Silence your phones“: Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of CHI 2016, 1011–1020.
  4. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017): Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
  5. Ruiz Pardo, A. C. & Minda, J. P. (2022): Reexamining the „brain drain“ effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717.
  6. Newport, C. (2016): Deep Work. New York: Grand Central. Deutsch: Konzentriert arbeiten. München: Redline.